Beckengürtelschmerzen in der Schwangerschaft: Kleine Veränderungen, die jeden Schritt leichter machen

Etwa jede fünfte Schwangere bekommt irgendeine Form von Beckengürtelschmerzen. Jede fünfte! Das ist ungefähr eine Person in jedem Geburtsvorbereitungskurs, bei jedem Babybauch-Kaffeetreffen und in jedem Wartezimmer.

Und trotzdem wird es oft als "normale Schwangerschaftswehwehchen" abgetan. Wenn das Anziehen deiner Unterhose zum Balanceakt geworden ist oder sich die Treppe wie ein kleiner Berg anfühlt, übertreibst du nicht. Das ist wirklich häufig, und du kannst eine Menge dagegen tun. 💛

Was sind Beckengürtelschmerzen eigentlich?

Beckengürtelschmerzen (englisch PGP) sind der Sammelbegriff für Schmerzen in den Beckengelenken während der Schwangerschaft. Manchmal hörst du auch "Symphysenlockerung". Die Schmerzen können vorne am Schambein auftreten, hinten am Po, in den Hüften oder an den Innenseiten der Oberschenkel.

Manche spüren ein Klicken oder Reiben. Andere beschreiben einen stechenden Schmerz, wenn sie auf einem Bein stehen. Es kann in jedem Trimester beginnen und ist bei jeder Frau anders.

Das Wichtigste: Es ist häufig, aber das heißt nicht, dass du es einfach aushalten musst. Wenn du Schmerzen im Becken bemerkst, sprich deine Hebamme oder Ärztin an. Sie können abklären, was los ist, und dich zu einer Physiotherapeutin mit Schwerpunkt Frauengesundheit überweisen. Das ist oft die hilfreichste Unterstützung überhaupt.

Alles Folgende soll deinen Alltag leichter machen, zusätzlich zu dieser Unterstützung, nicht statt ihr. Gehen wir deinen Tag Schritt für Schritt durch.

Aus dem Bett aufstehen

Das morgendliche Umdrehen kann am schlimmsten sein. Der Trick: Beweg dich wie ein Baumstamm und halte die Knie die ganze Zeit zusammen.

• Beide Knie beugen, sanft zusammendrücken und als Einheit auf die Seite rollen
• Mit den Armen in den Sitz drücken, während beide Beine gemeinsam heruntergleiten
• Kurz sitzen bleiben, dann mit gleichmäßig verteiltem Gewicht auf beiden Füßen aufstehen

Manche finden, dass ein Satin-Pyjama oder Satin-Laken das Umdrehen viel leichter macht. Weniger Reibung, weniger Gezappel.

Anziehen

Auf einem Bein stehen, um die Hose anzuziehen? Genau dann kommt oft der Schmerz. Setz dich lieber auf die Bettkante oder einen Stuhl, um Unterhose, Leggings, Socken und Schuhe anzuziehen.

Schlupfschuhe sind gerade deine besten Freunde. Genauso alles mit einem nachgiebigen Bund, in das du dich nicht hineinwinden musst.

Viele Frauen mit Beckenschmerzen empfinden eine stützende Schicht um Bauch und unteren Rücken als angenehm beim Stehen und Gehen. Stützleggings sind dafür ideal, denn es sind einfach... Leggings. Keine extra Gurte, mit denen du morgens kämpfen musst.

Wenn du über einen richtigen Stützgurt nachdenkst, frag zuerst deine Physiotherapeutin. Sie kann dir sagen, ob er für dich passt und wie lange du ihn tragen solltest.

Treppen meistern

Treppen sind ein klassischer Auslöser, weil jede Stufe ein Bein allein belastet. Ein paar Tricks helfen:

• Hoch Stufe für Stufe, mit dem weniger schmerzenden Bein zuerst
• Runter mit dem stärker schmerzenden Bein zuerst
• Am Geländer festhalten und langsam gehen, für Tempo gibt es keinen Preis
• An schlechten Tagen finden manche es leichter, rückwärts hochzugehen oder im Sitzen zu rutschen

Auch eine Überlegung wert: Kannst du die Wege reduzieren? Stell einen Korb unten an die Treppe und trag nur einmal am Tag alles hoch. Eine Wickelstation im Erdgeschoss ist später sowieso praktisch. 😉

Ins Auto ein- und aussteigen

Ins Auto zu klettern ist im Grunde ein einbeiniger Ausfallschritt mit Drehung. Nicht ideal.

Setz dich stattdessen zuerst seitlich auf den Sitz, Po voran, Beine draußen. Dann mit geschlossenen Knien beide Beine gleichzeitig hineinschwingen. Zum Aussteigen umgekehrt.

Eine Plastiktüte auf dem Sitz hilft beim Drehen, nimm sie nur vor dem Losfahren weg, damit du nicht herumrutschst.

Sitzen am Schreibtisch oder auf dem Sofa

In ein weiches Sofa zu sinken fühlt sich zehn Minuten lang toll an und dann furchtbar, wenn du aufstehen willst. Ein festerer, aufrechter Sitz, bei dem die Hüften etwas höher als die Knie sind, ist oft angenehmer.

Hier zeigt ein Gymnastikball schon lange vor der Geburt, was er kann. Viele Frauen mit Beckenschmerzen sitzen bequemer auf dem Ball als auf einem Stuhl, und sanftes Hüftkreisen kann Steifheit lösen. Frag deine Physiotherapeutin, welche Bewegungen für dich passen, und achte darauf, dass der Ball die richtige Größe hat, damit deine Hüften knapp über den Knien sind.

Egal worauf du sitzt, versuch dein Gewicht gleichmäßig zu verteilen. Beine übereinanderschlagen oder auf einer Hüfte sitzen kann es schlimmer machen.

Schlafen

Ach, Schlaf. Auf der Seite liegen mit einem Kissen zwischen den Knien hält das Becken gerader, was vielen Erleichterung bringt. Ein langes Körperkissen ist noch besser, weil es Knie, Bauch und Rücken gleichzeitig stützt und du nicht mit drei Kissen jonglieren musst.

Wenn du dich nachts umdrehst, nutze die Baumstamm-Rolle von oben, Knie zusammen und das Kissen dazwischen. Das braucht etwas Übung, wird aber schnell automatisch.

Bonus: Ein langes Kissen wird später oft zum Stillkissen, es ist also kein Kauf für nur ein Trimester.

Im Haushalt

Die kleinen Alltagsaufgaben summieren sich. Ein paar Änderungen, die helfen:

• Erledige im Sitzen, was du sonst im Stehen machst, etwa Bügeln oder Gemüse schneiden
• Vermeide es, schwere Dinge mit den Beinen zu schieben, wie einen vollen Einkaufswagen oder einen beladenen Staubsauger
• Trag Einkäufe in zwei leichteren Taschen, eine pro Hand, statt einer schweren auf einer Seite
• Teil dir die Kräfte ein, wenig und oft ist besser als ein großer Kraftakt
• Ruh dich aus, bevor der Schmerz kommt, nicht danach

Jetzt ist auch der Moment, Hilfe anzunehmen. Wenn jemand den Großeinkauf übernehmen will, sag ja. Wenn dein Partner die treppenlastige Wäscherunde übernehmen kann, sag wieder ja.

Wann du mit Hebamme oder Ärztin sprechen solltest

Beckengürtelschmerzen sind häufig, aber bitte beiß nicht einfach die Zähne zusammen. Sprich mit deiner Hebamme oder Ärztin, wenn:

• die Schmerzen Gehen, Schlafen oder den Alltag erschweren
• es schlimmer statt besser wird
• dich irgendetwas beunruhigt, es gibt keine dummen Fragen

Frag direkt nach einer Überweisung zur Physiotherapie mit Schwerpunkt Frauengesundheit. Dort wirst du richtig untersucht, bekommst Übungen gezeigt und Rat zu Stützgurten oder Gehhilfen, falls nötig. Manchmal hilft es, es beim Namen zu nennen: "Ich glaube, ich habe Beckengürtelschmerzen, kann ich überwiesen werden?"

Es lohnt sich auch, vor der Geburt darüber zu sprechen. Deine Hebamme kann dir helfen, im Geburtsplan festzuhalten, welche Positionen angenehm sind, damit das Team weiß, wie weit du deine Beine bequem spreizen kannst.

Sei lieb zu dir

Beckengürtelschmerzen können frustrierend sein, besonders wenn du dir eine strahlende, aktive Schwangerschaft vorgestellt hattest. Langsamer machen heißt nicht aufgeben. Es heißt, auf dich und dein Baby aufzupassen.

Und ein kleiner Trost: Bei vielen lassen die Beschwerden nach der Geburt nach. Wenn nicht, können dich Ärztin oder Physiotherapeutin auch dann weiter unterstützen.

Während du es ruhig angehen lässt, lass andere ganz praktisch helfen. Setz die Dinge, die deinen Alltag leichter machen, auf deine BubsNest-Wunschliste, damit Freunde und Familie genau wissen, was hilft. Füße hoch, du hast es dir verdient.