Dolor de cintura pélvica en el embarazo: pequeños cambios que facilitan cada paso

Alrededor de una de cada cinco embarazadas siente algún tipo de dolor de cintura pélvica. ¡Una de cada cinco! Es más o menos una persona en cada clase de preparación al parto, en cada café entre futuras mamás y en cada sala de espera.

Y aun así, muchas veces se despacha como "molestias normales del embarazo". Si ponerte las bragas se ha convertido en un número de equilibrio, o las escaleras parecen una pequeña montaña, no estás exagerando. Es algo muy común y hay mucho que puedes hacer. 💛

¿Qué es el dolor de cintura pélvica?

Es el nombre general para el dolor en las articulaciones de la pelvis durante el embarazo. También puede que lo oigas como "disfunción de la sínfisis del pubis". Puede aparecer delante, junto al hueso del pubis, detrás cerca de los glúteos, en las caderas o en la cara interna de los muslos.

Algunas notan un clic o una sensación de roce. Otras describen un pinchazo al apoyarse en una sola pierna. Puede empezar en cualquier trimestre y varía mucho de una mujer a otra.

Lo importante: es frecuente, pero eso no significa que tengas que aguantarlo. Si notas dolor en la pelvis, coméntaselo a tu matrona o a tu médico. Pueden valorar qué pasa y derivarte a fisioterapia especializada en suelo pélvico y salud de la mujer, que suele ser la ayuda más útil.

Todo lo que viene a continuación es para hacerte la vida más fácil junto a ese apoyo, no en su lugar. Repasemos tu día, momento a momento.

Levantarte de la cama

Darse la vuelta por la mañana puede ser lo peor. El truco: muévete como un tronco, con las rodillas juntas todo el rato.

• Dobla las dos rodillas, júntalas suavemente y gira de lado como un solo bloque
• Empújate con los brazos para sentarte mientras las piernas bajan juntas
• Quédate sentada un momento y levántate repartiendo el peso entre los dos pies

A algunas les ayuda un pijama o una sábana de satén para girar con más suavidad. Menos roce, menos lío.

Vestirte

¿A la pata coja para ponerte los pantalones? Ahí suele llegar el pinchazo. Mejor siéntate en el borde de la cama o en una silla para ponerte bragas, leggings, calcetines y zapatos.

Los zapatos sin cordones son tus mejores amigos ahora. Igual que cualquier prenda con cintura elástica en la que no tengas que retorcerte.

Muchas mujeres con dolor pélvico notan que una capa de sujeción alrededor de la barriga y la zona lumbar hace que estar de pie y caminar resulte más estable. Los leggings premamá con soporte son una opción fácil, porque son simplemente... leggings. Sin correas con las que pelearte por la mañana.

Si estás pensando en un cinturón de sujeción de verdad, pregunta primero a tu fisio. Te dirá si te conviene y cuánto tiempo llevarlo.

Las escaleras

Las escaleras son un clásico porque cada peldaño carga una sola pierna. Algunos ajustes ayudan:

• Sube peldaño a peldaño, empezando con la pierna que menos duele
• Baja empezando con la pierna que más duele
• Agárrate a la barandilla y ve despacio, no hay premio por la velocidad
• En los días malos, a algunas les resulta más fácil subir de espaldas o sentadas

Piensa también: ¿puedes reducir los viajes? Deja una cesta al pie de la escalera y sube las cosas una sola vez al día. Un cambiador en la planta baja te vendrá bien más adelante de todas formas. 😉

Entrar y salir del coche

Subir al coche es básicamente una zancada a una pierna con giro incluido. Nada ideal.

En su lugar, siéntate primero de lado en el asiento, culete por delante. Luego, con las rodillas juntas, gira las dos piernas hacia dentro a la vez. Para salir, al revés.

Una bolsa de plástico en el asiento te ayuda a girar mejor, solo acuérdate de quitarla antes de arrancar para no ir resbalando.

Sentada en el escritorio o en el sofá

Hundirte en un sofá blandito es una gozada durante diez minutos y un horror al levantarte. Un asiento más firme y recto, con las caderas un poco más altas que las rodillas, suele sentar mejor.

Aquí una pelota de embarazo demuestra lo que vale mucho antes del parto. Muchas mujeres con dolor pélvico están más cómodas sentadas en la pelota que en una silla, y los círculos suaves de cadera pueden aliviar la rigidez. Pregunta a tu fisio qué movimientos te convienen y elige el tamaño correcto para que las caderas queden justo por encima de las rodillas.

Te sientes donde te sientes, intenta repartir bien el peso. Cruzar las piernas o apoyarte en una sola cadera puede empeorarlo.

Dormir

Ay, dormir. Tumbarte de lado con un cojín entre las rodillas mantiene la pelvis más nivelada, algo que alivia a muchas. Un cojín largo de cuerpo entero es aún mejor, porque sujeta rodillas, barriga y espalda a la vez y no tienes que hacer malabares con tres almohadas.

Cuando te des la vuelta por la noche, usa el giro de tronco de antes, rodillas juntas y el cojín entre ellas. Requiere algo de práctica, pero pronto sale solo.

Extra: un cojín largo suele convertirse después en cojín de lactancia, así que no es una compra para un solo trimestre.

Por casa

Las pequeñas tareas suman. Algunos cambios que marcan la diferencia:

• Haz sentada lo que normalmente harías de pie, como planchar o cortar verduras
• Evita empujar cosas pesadas con las piernas, como un carro de la compra lleno o una aspiradora cargada
• Lleva la compra en dos bolsas ligeras, una en cada mano, en vez de una pesada en un lado
• Dosifica tus fuerzas, poco y a menudo es mejor que un gran esfuerzo
• Descansa antes de que llegue el dolor, no después

También es el momento de aceptar ayuda. Si alguien se ofrece a hacer la compra grande, di que sí. Si tu pareja puede encargarse de subir y bajar la colada, vuelve a decir que sí.

Cuándo hablar con tu matrona o médico

El dolor pélvico es frecuente, pero por favor no aprietes los dientes. Habla con tu matrona o médico si:

• el dolor te dificulta caminar, dormir o hacer cosas cotidianas
• empeora en lugar de calmarse
• te preocupa cualquier cosa, no hay preguntas tontas

Pide directamente que te deriven a fisioterapia especializada en salud de la mujer. Te valorarán bien, te enseñarán ejercicios y te aconsejarán sobre cinturones o muletas si hace falta. A veces ayuda ponerle nombre: "Creo que tengo dolor de cintura pélvica, ¿me pueden derivar?"

También merece la pena hablarlo antes del parto. Tu matrona puede ayudarte a anotar en tu plan de parto qué posturas te resultan cómodas, para que el equipo sepa cuánto puedes separar las piernas sin dolor.

Sé amable contigo

El dolor pélvico puede ser frustrante, sobre todo si te imaginabas un embarazo radiante y activo. Bajar el ritmo no es rendirse. Es cuidarte a ti y a tu bebé.

Y un pequeño consuelo: en muchas mujeres los síntomas mejoran tras el nacimiento. Si no, tu médico o fisio podrán seguir ayudándote también entonces.

Mientras te lo tomas con calma, deja que los demás te ayuden de forma práctica. Añade a tu lista de deseos de BubsNest esas cositas que te hacen los días más fáciles, para que amigos y familia sepan exactamente qué te vendría bien. Pies en alto, te lo has ganado.