Douleurs pelviennes pendant la grossesse : de petits changements pour chaque pas

Environ une femme enceinte sur cinq ressent une forme de douleur de la ceinture pelvienne. Une sur cinq ! C'est à peu près une personne par cours de préparation à la naissance, par café entre futures mamans, par salle d'attente.

Et pourtant, on la balaie souvent d'un "ce sont les petits maux de la grossesse". Si enfiler votre culotte est devenu un numéro d'équilibriste, ou si l'escalier ressemble à une petite montagne, vous n'exagérez pas. C'est très courant, et vous pouvez faire beaucoup de choses pour vous soulager. 💛

Alors, c'est quoi exactement ?

La douleur de la ceinture pelvienne est le nom général des douleurs dans les articulations du bassin pendant la grossesse. On parle aussi parfois de "syndrome de la symphyse pubienne". Elle peut se loger à l'avant près de l'os pubien, à l'arrière vers les fesses, dans les hanches ou à l'intérieur des cuisses.

Certaines sentent un clic ou un frottement. D'autres décrivent une douleur vive quand elles tiennent sur une jambe. Elle peut commencer à n'importe quel trimestre et varie beaucoup d'une femme à l'autre.

L'essentiel : c'est fréquent, mais ça ne veut pas dire que vous devez serrer les dents. Si vous avez mal au bassin, parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin. Ils pourront vérifier ce qui se passe et vous orienter vers un ou une kiné spécialisé(e) en périnatalité, souvent l'aide la plus précieuse.

Tout ce qui suit sert à vous faciliter la vie en complément de ce suivi, pas à le remplacer. Parcourons votre journée, un moment délicat à la fois.

Sortir du lit

Le roulé du matin peut être le pire moment. L'astuce : bougez comme une bûche, en gardant les genoux serrés tout du long.

• Pliez les deux genoux, serrez-les doucement et roulez sur le côté d'un seul bloc
• Poussez sur vos bras pour vous asseoir pendant que vos jambes descendent ensemble
• Restez assise un instant, puis levez-vous en répartissant le poids sur vos deux pieds

Certaines trouvent qu'un pyjama ou un drap en satin rend le retournement bien plus fluide. Moins de frottement, moins de contorsions.

S'habiller

Tenir sur une jambe pour enfiler un pantalon ? C'est souvent là que la douleur arrive. Asseyez-vous plutôt au bord du lit ou sur une chaise pour mettre culotte, legging, chaussettes et chaussures.

Les chaussures sans lacets sont vos meilleures amies en ce moment. Tout comme les vêtements à taille souple, sans gymnastique pour les enfiler.

Beaucoup de femmes trouvent qu'une couche de maintien autour du ventre et du bas du dos rend la station debout et la marche plus stables. Le legging de soutien de grossesse est une option facile, parce que c'est juste... un legging. Pas de sangles à ajuster le matin.

Si vous envisagez une vraie ceinture de maintien, demandez d'abord à votre kiné. Il ou elle vous dira si cela vous convient et combien de temps la porter.

Affronter les escaliers

Les escaliers sont un déclencheur classique, car chaque marche charge une seule jambe. Quelques ajustements aident :

• Montez une marche à la fois, en commençant par la jambe la moins douloureuse
• Descendez en commençant par la jambe la plus douloureuse
• Tenez la rampe et allez doucement, il n'y a pas de prix de vitesse
• Les mauvais jours, certaines trouvent plus facile de monter à reculons ou de glisser assises

À méditer aussi : pouvez-vous limiter les allers-retours ? Gardez un panier en bas de l'escalier et ne montez les affaires qu'une fois par jour. Un coin change au rez-de-chaussée vous servira de toute façon plus tard. 😉

Monter et descendre de voiture

Grimper en voiture, c'est en gros une fente sur une jambe avec une torsion. Pas idéal.

Asseyez-vous plutôt d'abord de côté sur le siège, les fesses en premier. Puis, genoux serrés, faites pivoter les deux jambes en même temps. Faites l'inverse pour sortir.

Un sac plastique posé sur le siège aide à pivoter, pensez juste à le retirer avant de démarrer pour ne pas glisser.

Assise au bureau ou sur le canapé

S'enfoncer dans un canapé moelleux, c'est agréable dix minutes, puis terrible au moment de se relever. Un siège plus ferme et droit, avec les hanches un peu plus hautes que les genoux, est souvent plus confortable.

C'est là qu'un ballon de grossesse prouve son utilité bien avant l'accouchement. Beaucoup de femmes avec des douleurs pelviennes sont mieux assises sur un ballon que sur une chaise, et de doux cercles de hanches peuvent dénouer les raideurs. Demandez à votre kiné quels mouvements vous conviennent, et choisissez la bonne taille pour que vos hanches soient juste au-dessus de vos genoux.

Quel que soit le siège, essayez de bien répartir votre poids. Croiser les jambes ou s'appuyer sur une seule hanche peut aggraver les choses.

Dormir

Ah, le sommeil. Dormir sur le côté avec un coussin entre les genoux garde le bassin plus droit, ce qui soulage beaucoup de femmes. Un long coussin de corps fait encore mieux, car il soutient genoux, ventre et dos en même temps, sans jongler avec trois oreillers.

Quand vous vous retournez la nuit, utilisez le roulé "bûche", genoux serrés et coussin toujours entre eux. Il faut un peu d'entraînement, puis ça devient automatique.

Bonus : un long coussin devient souvent un coussin d'allaitement plus tard, ce n'est donc pas un achat pour un seul trimestre.

À la maison

Les petites tâches du quotidien s'additionnent. Quelques changements qui font la différence :

• Faites assise ce que vous feriez debout, comme repasser ou couper des légumes
• Évitez de pousser des choses lourdes avec les jambes, comme un caddie plein ou un aspirateur chargé
• Portez les courses dans deux sacs plus légers, un dans chaque main, plutôt qu'un gros sac d'un seul côté
• Dosez vos efforts, peu et souvent vaut mieux qu'un gros coup
• Reposez-vous avant que la douleur arrive, pas après

C'est aussi le moment d'accepter de l'aide. Si quelqu'un propose de faire les grosses courses, dites oui. Si votre partenaire peut reprendre la lessive à l'étage, dites encore oui.

Quand en parler à votre sage-femme ou médecin

Ces douleurs sont fréquentes, mais ne serrez pas les dents. Parlez-en à votre sage-femme ou à votre médecin si :

• la douleur rend difficile la marche, le sommeil ou les gestes du quotidien
• elle s'aggrave au lieu de se calmer
• quelque chose vous inquiète, il n'y a pas de question bête

Demandez directement à être orientée vers un ou une kiné spécialisé(e) en périnatalité. Vous serez bien évaluée, on vous montrera des exercices et on vous conseillera sur une ceinture ou des béquilles si besoin. Parfois, ça aide de le nommer : "Je pense avoir des douleurs de la ceinture pelvienne, puis-je voir un kiné ?"

Il est aussi utile d'en parler avant l'accouchement. Votre sage-femme peut vous aider à noter dans votre projet de naissance les positions confortables, pour que l'équipe sache jusqu'où vous pouvez écarter les jambes sans douleur.

Soyez douce avec vous-même

Ces douleurs peuvent être frustrantes, surtout si vous imaginiez une grossesse rayonnante et active. Ralentir, ce n'est pas abandonner. C'est prendre soin de vous et de votre bébé.

Petit réconfort : chez beaucoup de femmes, les symptômes s'atténuent après la naissance. Sinon, votre médecin ou kiné pourra continuer à vous accompagner.

Pendant que vous levez le pied, laissez les autres vous aider concrètement. Ajoutez les petits conforts qui vous simplifient la vie à votre liste de souhaits BubsNest, pour que vos proches sachent exactement ce qui vous ferait du bien. Les pieds en l'air, vous l'avez bien mérité.