Nutrition pendant la grossesse : quoi manger, quoi éviter et ce que vos envies signifient vraiment

Voici un fait qui devrait vous rassurer après le croque-monsieur englouti à 10h du matin : faire grandir un bébé nécessite environ 300 calories supplémentaires par jour aux deuxième et troisième trimestres. C'est à peu près une banane, une poignée d'amandes et un yaourt. Pas un deuxième dîner entier. Pas une salade de la taille de votre tête. Juste une collation raisonnable. L'écart entre ce à quoi ressemble vraiment la nutrition pendant la grossesse et ce que les réseaux sociaux suggèrent est énorme, et honnêtement ? Il est temps de le combler. 🥑

Ceci n'est pas une liste de règles. C'est un guide d'amie à amie, avec la science simplifiée à l'essentiel et la culpabilité fermement laissée à la porte.

Les nutriments qui comptent vraiment (et où les trouver)

Vous n'avez pas besoin de suivre chaque micronutriment. Mais il y en a quelques-uns dont votre corps a vraiment besoin en plus grande quantité en ce moment.

L'acide folique est le grand du premier trimestre. Il aide le tube neural de votre bébé à se développer correctement. La recommandation est de 400 microgrammes par jour, de avant la conception jusqu'à la semaine 12. Les légumes verts foncés, les céréales enrichies, les pois chiches et les lentilles sont de bonnes sources.

Le fer maintient votre sang en bonne santé tandis que votre volume sanguin augmente de près de 50%. Viande rouge, haricots, épinards et pain enrichi sont vos alliés. Associez les aliments riches en fer avec de la vitamine C pour une meilleure absorption.

Le calcium construit les os et les dents de votre bébé. Si vous n'en avez pas assez par l'alimentation, votre corps l'empruntera à vos propres os. Produits laitiers, laits végétaux enrichis, sardines en conserve et tofu sont de bonnes sources.

Les oméga-3 soutiennent le développement du cerveau et des yeux de votre bébé. Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont la meilleure source, mais limitez-vous à deux portions par semaine.

La vitamine D est recommandée pour tout le monde pendant l'automne et l'hiver, et quand vous êtes enceinte, c'est encore plus important. 10 microgrammes par jour est la recommandation.

Quoi manger concrètement au quotidien

Oubliez les photos parfaites de meal prep. La vraie alimentation de grossesse ressemble plutôt à des tartines au beurre de cacahuète à 7h, une pomme de terre au four pour le déjeuner, et ce que vous arrivez à supporter pour le dîner.

Quelques idées pratiques :

• Petit-déjeuner : Porridge avec des fruits rouges et une cuillerée de beurre de noix. Ou des œufs brouillés sur du pain complet.
• Déjeuner : Wrap au houmous et légumes, un bol de soupe de lentilles avec du pain croustillant.
• Dîner : Saumon avec patate douce et brocoli, sauté de poulet avec du riz ou chili aux haricots.
• Collations : Tranches de pomme avec du beurre d'amande, fromage et crackers, yaourt grec au miel.

Si le premier trimestre vous fait survivre avec des crackers et des biscuits au gingembre, ça compte aussi. 💛

Les aliments à éviter (la liste courte et honnête)

À éviter absolument :

• Viande, poisson et œufs crus ou insuffisamment cuits
• Produits laitiers non pasteurisés, y compris certains fromages à pâte molle comme le brie et le camembert (sauf cuits à cœur)
• Pâté de tout type
• Requin, espadon et marlin
• Plus de 200mg de caféine par jour
• Alcool

Mythes courants qui sont en fait sans risque :

• Les crevettes cuites sont sûres
• Le saumon fumé est acceptable en petites quantités
• Les fromages à pâte dure comme le cheddar et le parmesan sont sûrs
• Les sushis avec du poisson cuit ou des garnitures végétales sont tout à fait bien

Ce que vos envies signifient vraiment

Envie de glaçons par seaux entiers ? Cela pourrait être un signe de carence en fer, alors mentionnez-le à votre sage-femme. Folle de citron ? Votre corps demande peut-être de la vitamine C. Vous ne pouvez pas arrêter de penser aux frites ? Vous voulez peut-être juste des frites.

La plupart des envies sont inoffensives. Si vous voulez le biscuit au chocolat, mangez le biscuit au chocolat.

Rester hydratée (c'est plus important que vous ne le pensez)

L'eau, c'est ennuyeux. On sait. Mais la déshydratation pendant la grossesse peut causer des maux de tête, de la constipation et même des contractions de Braxton Hicks. Visez environ 2 litres par jour.

Si l'eau plate est difficile, essayez l'eau gazeuse avec une rondelle de citron, du jus de fruit dilué ou des tisanes. Au troisième trimestre, la tisane de feuilles de framboisier est un choix populaire.

Manger pour la récupération : faire des réserves avant l'arrivée de bébé

Ce que vous mangez dans les semaines après l'accouchement compte tout autant que ce que vous mangez pendant la grossesse. Votre corps se remet de quelque chose d'énorme.

Avant la date prévue, préparez des plats à congeler. Pensez bolognaise, soupes, ragoûts et currys. Faites des réserves de collations faciles qui ne nécessitent aucune préparation.

Un multivitamine postnatal peut aussi aider à combler les lacunes, surtout quand les repas deviennent imprévisibles dans les premières semaines.

En résumé

La nutrition pendant la grossesse n'a pas besoin d'être compliquée. Mangez varié, prenez vos compléments, buvez assez d'eau et arrêtez de vous en vouloir les jours où le dîner est des céréales. Votre corps fait quelque chose d'extraordinaire en ce moment. Faites-lui confiance.

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