Sommeil et grossesse : comment trouver une position confortable quand votre corps en decide autrement

Vous connaissez ce conseil que tout le monde donne : "Dormez tant que vous le pouvez avant l''arrivee du bebe" ? Ce qu''on oublie de preciser, c''est que votre corps arrete de vous laisser dormir correctement des mois avant la naissance.

Environ huit femmes enceintes sur dix rapportent un sommeil perturbe. Pas juste un peu d''agitation, mais un vrai sommeil interrompu avec des allers-retours aux toilettes et des heures a fixer le plafond. Si cela vous parle, vous ne faites rien de mal. Votre corps est simplement tres occupe. 🌜

Pourquoi la grossesse ruine votre sommeil (ce n''est pas que le ventre)

La plupart des gens pensent que l''insomnie de grossesse est liee a l''inconfort physique. Oui, dormir avec une pasteque attachee au ventre n''est pas ideal. Mais les perturbations du sommeil commencent bien avant que le ventre ne soit visible.

La fatigue du premier trimestre est reelle, mais elle s''accompagne souvent d''un sommeil etonnamment fragmente. Les poussees de progesterone vous rendent somnolente le jour et parfaitement eveillee a 2h du matin. Ajoutez les nausees, les seins sensibles et l''anxiete generale de porter un bebe, et votre cycle de sommeil n''a aucune chance.

Au deuxieme trimestre, les choses peuvent brievement s''ameliorer. Mais ensuite arrive le troisieme trimestre avec sa collection complete : brulures d''estomac qui empirent en position allongee, crampes nocturnes, jambes sans repos et un bebe tres actif quand vous essayez de dormir.

Rien de tout cela n''est votre faute. Votre corps fait des choses extraordinaires, et les troubles du sommeil sont un effet secondaire, pas un echec personnel.

La regle du cote gauche (et ce qui compte vraiment)

Vous avez probablement entendu que vous devez dormir sur le cote gauche. Ce conseil a cause plus de panique chez les femmes enceintes que presque tout autre conseil bien intentionne.

Ce que la recherche dit reellement : dormir sur le dos en fin de grossesse (apres environ 28 semaines) peut reduire le flux sanguin vers le bebe car le poids de l''uterus appuie sur les vaisseaux sanguins principaux. C''est bon a savoir.

Mais la regle "cote gauche uniquement" est beaucoup moins stricte qu''on vous l''a dit. Les deux cotes conviennent. Le cote gauche peut avoir un leger avantage pour la circulation, mais le cote droit est parfaitement sur. Si vous vous reveillez sur le dos, pas de panique. Tournez-vous simplement sur le cote.

La meilleure position est celle dans laquelle vous arrivez a vous endormir.

La question des oreillers

Il arrive un moment dans la grossesse, generalement vers 20 semaines, ou votre arrangement d''oreillers habituel ne fonctionne plus. Votre ventre a besoin de soutien. Votre dos a besoin de soutien. Vos genoux ont besoin d''un oreiller entre eux. Soudain, vous dormez dans une forteresse de coussins et votre partenaire s''accroche a trois centimetres de matelas.

Un veritable coussin de grossesse peut vraiment changer les choses. Les modeles longs qui epousent votre corps soutiennent le ventre, le dos et les genoux en une seule fois, ce qui signifie moins de rearrangements nocturnes.

Si vous n''etes pas prete pour un coussin de grossesse complet, un oreiller ordinaire entre les genoux et un autre cale sous le ventre peuvent etonnamment bien fonctionner. L''objectif est d''aligner les hanches, le bassin et la colonne vertebrale.

Les brulures d''estomac : le voleur de sommeil dont personne ne vous previent

Les brulures d''estomac de grossesse ne sont pas des brulures ordinaires. C''est une variete speciale causee par la progesterone qui relache la valve en haut de l''estomac, combinee au bebe qui pousse le contenu de l''estomac vers le haut.

Ce qui aide vraiment :

• Manger le dernier repas au moins deux heures avant le coucher
• Surelevier legerement le haut du corps avec un oreiller supplementaire
• Eviter les aliments epices, acides et gras le soir
• Un verre de lait avant le coucher aide certaines personnes
• Les antiacides sont generalement sans danger pendant la grossesse, mais demandez a votre sage-femme ou medecin

Si vos brulures d''estomac sont assez severes pour vous faire perdre beaucoup de sommeil, parlez-en a votre sage-femme ou medecin. Il existe des options sur ordonnance sans danger pendant la grossesse.

Les allers-retours aux toilettes a 3h du matin

Se lever plusieurs fois par nuit pour aller aux toilettes est l''un des aspects les moins glamour de la grossesse. Votre bebe grandissant est assis directement sur votre vessie, et il n''y a vraiment rien a faire contre cela.

Ce que vous pouvez faire, c''est rendre le trajet moins perturbant. Gardez une veilleuse dans la salle de bain pour ne pas allumer la lumiere principale. Degagez le chemin. Et essayez de limiter les liquides dans l''heure precedant le coucher tout en restant bien hydratee la journee.

Les crampes aux jambes sont un autre reveil nocturne frequent. Etirez vos mollets avant le coucher, restez hydratee et assurez-vous d''avoir assez de magnesium. Un bain chaud avant le coucher peut aussi reduire les crampes.

Quand votre cerveau refuse de s''eteindre

L''insomnie de grossesse n''est pas toujours physique. Parfois vous etes parfaitement confortable et epuisee, mais votre cerveau a decide que 1h du matin est le moment ideal pour s''inquieter de tout.

C''est completement normal. Votre cerveau essaie de se preparer a un changement de vie majeur.

Ce qui aide vraiment contre les pensees qui tournent en boucle :

• Un carnet a cote du lit. Ecrire ce qui vous preoccupe peut etre etonnamment efficace.
• Une routine du soir coherente signale a votre cerveau qu''il est temps de s''arreter. Meme 15 minutes de quelque chose de calme peuvent aider.
• Mettez votre telephone dans une autre piece. Le "petit coup d''oeil" de minuit dure toujours 45 minutes.

Qu''en est-il des somniferes ?

La plupart des somniferes en vente libre ne sont pas recommandes pendant la grossesse. Les tisanes vendues comme "tisanes pour dormir" contiennent souvent des ingredients non etudies pendant la grossesse. Consultez votre sage-femme avant de les essayer.

Ce qui est generalement considere comme sur : un bain tiede (pas brulant) avant le coucher, de la lavande sur l''oreiller, des supplements de magnesium (avec l''accord de votre sage-femme) et une bonne hygiene de sommeil comme garder la chambre fraiche et sombre.

La permission dont vous ne saviez pas avoir besoin

Voici quelque chose que personne ne dit assez : c''est tout a fait normal de faire la sieste en journee si vous le pouvez. C''est normal d''aller au lit a 20h. C''est normal de dormir avec six oreillers et de demander a votre partenaire de dormir dans la chambre d''amis pendant quelques semaines.

Faire grandir un etre humain est un travail reellement epuisant. Votre corps construit un organe entier (le placenta), augmente votre volume sanguin de pres de 50% et fabrique une personne complete. Si ce n''est pas une raison valable de privilegier le repos, rien ne l''est.

Dormez quand vous le pouvez, comme vous le pouvez, et soyez indulgente avec vous-meme quand vous n''y arrivez pas. Cette phase ne dure pas eternellement, meme si ca y ressemble. 💛

Vous preparez votre liste pour bebe ? Ajoutez des coussins de grossesse et tout ce qui pourrait vous aider a vous reposer sur votre liste de souhaits BubsNest et partagez-la avec vos proches.