Bekkenpijn tijdens de zwangerschap: kleine aanpassingen die elke stap makkelijker maken

Ongeveer één op de vijf zwangeren krijgt last van een vorm van bekkenpijn. Eén op de vijf! Dat is zo ongeveer iemand in elke zwangerschapscursus, bij elk koffie-uurtje met dikke buiken en in elke wachtkamer.

En toch wordt het vaak afgedaan als "gewoon wat zwangerschapskwaaltjes". Als het aantrekken van je onderbroek een evenwichtsoefening is geworden of de trap voelt als een kleine berg, stel je je niet aan. Het komt echt vaak voor, en je kunt er veel aan doen. 💛

Wat is bekkenpijn eigenlijk?

Bekkenpijn is de verzamelnaam voor pijn in de gewrichten van je bekken tijdens de zwangerschap. Je hoort ook weleens "bekkeninstabiliteit". De pijn kan vooraan bij je schaambeen zitten, achteraan bij je billen, in je heupen of aan de binnenkant van je dijen.

Sommigen merken een klikkend of schurend gevoel. Anderen beschrijven een scherpe steek als ze op één been staan. Het kan in elk trimester beginnen en verschilt sterk per persoon.

Het belangrijkste: het komt vaak voor, maar dat betekent niet dat je het moet verbijten. Merk je pijn in je bekken, vertel het dan aan je verloskundige of huisarts. Zij kunnen kijken wat er speelt en je doorverwijzen naar een bekkenfysiotherapeut, vaak de allerbeste hulp die je kunt krijgen.

Alles hieronder is bedoeld om je dagelijks leven makkelijker te maken naast die hulp, niet in plaats ervan. Laten we je dag doorlopen, moment voor moment.

Uit bed komen

Het omrollen in de ochtend kan het lastigst zijn. De truc: beweeg als een boomstam en houd je knieën de hele tijd tegen elkaar.

• Buig beide knieën, druk ze zachtjes tegen elkaar en rol als één geheel op je zij
• Duw jezelf met je armen omhoog tot zit terwijl je benen samen naar beneden zwaaien
• Blijf even zitten en sta dan op met je gewicht verdeeld over beide voeten

Sommigen merken dat een satijnen pyjama of laken het omdraaien veel soepeler maakt. Minder wrijving, minder gedoe.

Aankleden

Op één been staan om je broek aan te trekken? Juist dan komt vaak de steek. Ga liever op de bedrand of een stoel zitten voor je onderbroek, legging, sokken en schoenen.

Instappers zijn nu je beste vrienden. Net als alles met een soepele tailleband waar je je niet in hoeft te wurmen.

Veel vrouwen met bekkenpijn merken dat een ondersteunende laag rond buik en onderrug staan en lopen stabieler maakt. Zwangerschapsleggings met buiksteun zijn een makkelijke keuze, want het zijn gewoon... leggings. Geen extra bandjes om 's ochtends mee te worstelen.

Denk je aan een echte bekkenband? Vraag het eerst aan je fysiotherapeut. Die kan je vertellen of het bij je past en hoe lang je hem kunt dragen.

De trap op en af

Trappen zijn een klassieke boosdoener, omdat elke tree één been belast. Een paar trucjes helpen:

• Ga tree voor tree omhoog, met het minst pijnlijke been eerst
• Ga naar beneden met het meest pijnlijke been eerst
• Houd de leuning vast en neem de tijd, er valt niets te winnen met snelheid
• Op slechte dagen vinden sommigen achterstevoren omhoog of zittend schuiven makkelijker

Ook goed om over na te denken: kun je minder vaak op en neer? Zet een mand onderaan de trap en breng alles één keer per dag naar boven. Een verschoonplek beneden komt later toch goed van pas. 😉

In en uit de auto

In een auto klimmen is eigenlijk een uitvalspas op één been met een draai. Niet ideaal.

Ga in plaats daarvan eerst zijwaarts op de stoel zitten, billen eerst. Zwaai dan, met je knieën tegen elkaar, beide benen tegelijk naar binnen. Bij het uitstappen precies andersom.

Een plastic tas op de stoel helpt je makkelijker te draaien, haal hem alleen weg voor je wegrijdt zodat je niet gaat schuiven.

Zitten aan je bureau of op de bank

Wegzakken in een zachte bank voelt tien minuten heerlijk en daarna vreselijk als je wilt opstaan. Een stevigere, rechte stoel met je heupen iets hoger dan je knieën voelt vaak beter.

Hier bewijst een zwangerschapsbal zich al lang voor de bevalling. Veel vrouwen met bekkenpijn zitten comfortabeler op een bal dan op een stoel, en rustige heupcirkels kunnen stijfheid verlichten. Vraag je fysiotherapeut welke bewegingen bij je passen, en kies de juiste maat zodat je heupen net boven je knieën zitten.

Waar je ook op zit, probeer je gewicht goed te verdelen. Benen over elkaar of op één heup hangen kan het erger maken.

Slapen

Ach, slapen. Op je zij liggen met een kussen tussen je knieën houdt je bekken rechter, wat veel vrouwen verlichting geeft. Een lang lichaamskussen werkt nog beter, omdat het knieën, buik en rug tegelijk ondersteunt en je niet met drie kussens hoeft te jongleren.

Draai je 's nachts om, gebruik dan de boomstamrol van hierboven, knieën samen en het kussen ertussen. Het vraagt wat oefening, maar wordt snel vanzelfsprekend.

Bonus: een lang kussen wordt later vaak een voedingskussen, dus het is geen aankoop voor maar één trimester.

In huis

Kleine klusjes tellen op. Een paar aanpassingen die echt helpen:

• Doe zittend wat je normaal staand doet, zoals strijken of groente snijden
• Vermijd zware dingen met je benen duwen, zoals een volle winkelwagen of een zware stofzuiger
• Draag boodschappen in twee lichtere tassen, één in elke hand, in plaats van één zware aan één kant
• Doseer je energie, weinig en vaak is beter dan één grote krachtsinspanning
• Rust voordat de pijn komt, niet erna

Dit is ook het moment om hulp aan te nemen. Biedt iemand aan de grote boodschappen te doen? Zeg ja. Kan je partner het wasgoed op de trap overnemen? Zeg nog een keer ja.

Wanneer je je verloskundige of huisarts belt

Bekkenpijn komt vaak voor, maar bijt alsjeblieft niet gewoon door. Neem contact op met je verloskundige of huisarts als:

• de pijn lopen, slapen of dagelijkse dingen lastig maakt
• het erger wordt in plaats van beter
• je je ergens zorgen over maakt, er bestaan geen domme vragen

Vraag direct om een verwijzing naar een bekkenfysiotherapeut. Die onderzoekt je goed, laat je oefeningen zien en adviseert over een bekkenband of krukken als dat nodig is. Soms helpt het om het te benoemen: "Ik denk dat ik bekkenpijn heb, kan ik doorverwezen worden?"

Het is ook slim om het vóór de bevalling te bespreken. Je verloskundige kan je helpen in je geboorteplan te noteren welke houdingen prettig zijn, zodat het team weet hoe ver je je benen comfortabel kunt spreiden.

Wees lief voor jezelf

Bekkenpijn kan frustrerend zijn, vooral als je je een stralende, actieve zwangerschap had voorgesteld. Rustiger aan doen is niet opgeven. Het is goed zorgen voor jou en je baby.

En een kleine troost: bij veel vrouwen nemen de klachten af na de geboorte. Zo niet, dan kunnen je huisarts of fysiotherapeut je ook dan blijven helpen.

Terwijl je het rustig aan doet, laat anderen je praktisch helpen. Zet de comfortdingen die je dagen makkelijker maken op je BubsNest-verlanglijst, zodat vrienden en familie precies weten waar je iets aan hebt. Voeten omhoog, je hebt het verdiend.