¿Comer por dos? Qué comer realmente durante el embarazo (y de qué puedes dejar de preocuparte)

En el momento en que anuncias tu embarazo, alguien te dirá que "comas por dos." Tu abuela apilará porciones extra en tu plato. Tu compañera de trabajo empujará galletas hacia ti con una sonrisa cómplice. Y en algún lugar de tu mente, te preguntarás si realmente deberías duplicar todo.

No. Ni de lejos. Pero las reglas alimentarias que te llegan de todas partes pueden hacer que comer embarazada se sienta como un campo de minas, con antojo de patatas fritas. Aquí tienes el resumen relajado y basado en evidencia de lo que realmente importa, lo que deberías evitar, y de lo que puedes dejar de preocuparte. 🍓

El mito de "comer por dos"

Tu cuerpo está haciendo algo extraordinario, pero es sorprendentemente eficiente. En el primer trimestre, no necesitas calorías extra en absoluto. En el segundo, son unas 340 calorías más al día. En el tercero, unas 450. Eso es un plátano y un yogur, no una segunda cena.

Lo que cambia mucho más que la cantidad es la calidad. Tu cuerpo está construyendo huesos, un sistema nervioso y un sistema circulatorio completo desde cero. Necesita nutrientes muy específicos, y la mayoría los puedes obtener de comida completamente normal.

Los nutrientes que realmente importan

El ácido fólico es el nutriente clave al inicio del embarazo. Apoya el desarrollo del tubo neural de tu bebé. Las verduras de hoja verde oscura, lentejas, garbanzos y cereales enriquecidos son buenas fuentes alimentarias además de tu suplemento.

El hierro mantiene oxigenado tu creciente suministro de sangre. Tus necesidades se duplican aproximadamente durante el embarazo. Carne roja, espinacas, legumbres y cereales enriquecidos son tus aliados. Combina alimentos ricos en hierro con vitamina C, como un chorrito de limón, para una mejor absorción.

El calcio construye el esqueleto de tu bebé sin agotar el tuyo. Los lácteos son la fuente obvia, pero las sardinas (con espinas), el tofu y las leches vegetales enriquecidas también cuentan.

Los ácidos grasos omega-3, particularmente el DHA, apoyan el desarrollo del cerebro y los ojos. El pescado azul es la mejor fuente. Las recomendaciones actuales dicen dos porciones por semana, incluyendo un pescado azul. Salmón, sardinas y caballa son buenas opciones. Evita completamente el tiburón, el pez espada y el marlín.

La vitamina D ayuda a tu cuerpo a usar todo ese calcio. Se recomienda un suplemento diario de 10 microgramos durante todo el embarazo.

Lo que realmente debes evitar (la lista es más corta de lo que piensas)

• Carne y huevos crudos o poco cocinados - riesgo de salmonela y toxoplasmosis.
• Ciertos pescados - tiburón, pez espada y marlín por sus altos niveles de mercurio.
• Lácteos no pasteurizados - riesgo de listeria. Esto incluye algunos quesos blandos, pero no los que piensas.
• Hígado y productos de hígado - demasiada vitamina A puede ser dañina durante el embarazo.
• Alcohol - la cantidad más segura durante el embarazo es cero.

El pánico del queso (y otras cosas de las que puedes relajarte)

La regla no es "nada de queso blando." La regla es "nada de queso blando no pasteurizado." La mayoría de los quesos blandos del supermercado, incluyendo Brie, Camembert y mozzarella, están hechos con leche pasteurizada y son perfectamente seguros.

Revisa la etiqueta. Si dice pasteurizado, cómelo sin culpa. Los quesos duros como Manchego, Parmesano y Cheddar siempre son seguros independientemente de la pasteurización.

También puedes comer: salmón ahumado, gambas y marisco cocido, cacahuetes (salvo alergia), comida picante, y cafeína con moderación hasta 200mg al día.

Cuando las náuseas matutinas hacen imposible comer

Si pasas tu primer trimestre con arcadas ante la vista de cualquier verdura, escucha esto: el modo supervivencia es totalmente válido. Tu bebé tomará lo que necesita de tus reservas existentes. La prioridad es mantener algo, lo que sea, dentro.

Galletas saladas antes de levantarte. Galletas de jengibre. Comida fría. Pequeñas cantidades cada dos horas. Lo que tu cuerpo tolere es la respuesta correcta.

Mantenerse hidratada

El agua no recibe la atención que merece en las conversaciones sobre nutrición durante el embarazo. Necesitas unos 2,3 litros al día. Tu volumen sanguíneo aumenta casi un 50%, y la deshidratación puede provocar contracciones.

El truco más simple: lleva siempre una botella contigo y bebe sorbos durante todo el día.

Si el agua sola no te apetece, las infusiones cuentan para tu ingesta diaria. Menta y jengibre son opciones populares. La infusión de hojas de frambuesa se usa tradicionalmente a partir de la semana 32 aproximadamente. Evita mezclas de hierbas con regaliz y mantén la cafeína por debajo de 200mg.

Ideas de snacks fáciles

• Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete
• Hummus con bastones de zanahoria
• Yogur griego con un puñado de frutos rojos
• Un puñado de almendras y albaricoques secos
• Queso y crackers
• Batido de plátano, espinacas y leche de avena
• Tostada con aguacate y un chorrito de limón

Lo esencial

La nutrición durante el embarazo no tiene que ser complicada. Come variado con mucha fruta, verdura, proteína y cereales integrales. Toma tu ácido fólico y vitamina D. Bebe mucha agua. Evita la corta lista de alimentos realmente arriesgados. Y date permiso para comer las cosas que realmente disfrutas.

Tu cuerpo está haciendo un trabajo increíble, y es extraordinariamente bueno extrayendo lo que necesita de comida normal, incluso de alguien que a veces solo quiere un sándwich de queso. Eso es más que suficiente. 🤰

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