Volver a hacer ejercicio después del parto: lo que tu cuerpo realmente necesita (y lo que puede esperar)

Seis semanas después de que nazca tu bebé, tu médico te da el visto bueno para hacer ejercicio. Y durante unos tres segundos piensas: genial, voy a ponerme en marcha.

Entonces te levantas demasiado rápido, sientes que todo se mueve de una manera que definitivamente no debería, y vuelves a sentarte con una galleta.

La revisión de las seis semanas no es una señal de salida. Es una red de seguridad mínima. Tu cuerpo acaba de crear y traer al mundo a una persona entera. Necesita más que una fecha en el calendario para estar listo. La buena noticia es que moverse después del parto no tiene que significar gimnasio ni correr a las 5 de la mañana. Puede empezar de forma mucho más sencilla.

Tu cuerpo hizo algo extraordinario. Dale un respiro.

El embarazo cambia tu cuerpo de formas que tardan meses, no semanas, en resolverse. Tus abdominales pueden haberse separado (la diástasis de rectos afecta a aproximadamente dos tercios de las mujeres posparto). Tu suelo pélvico ha estado bajo una presión seria. Tus articulaciones siguen más sueltas de lo normal. Y si tuviste una cesárea, te estás recuperando de una cirugía abdominal mayor además de todo lo demás.

Nada de esto significa que no puedas moverte. Significa que debes empezar con suavidad y escuchar a tu cuerpo, aunque las redes sociales digan otra cosa. 🙃

Caminar: el ejercicio más infravalorado que existe

Si hay un solo consejo de fitness posparto que merece la pena recordar, es este: simplemente camina.

Caminar es gratis, de bajo impacto y genuinamente bueno tanto para tu recuperación física como para tu salud mental. Te saca de casa. Fortalece piernas y core sin presionar tu suelo pélvico. Y tu bebé viene contigo.

Empieza con diez minutos alrededor de la manzana. Ve aumentando poco a poco. Un paseo diario con el cochecito o con tu bebé en un portabebé hace más por tu recuperación de lo que crees. Un fular o portabebé ligero lo hace fácil desde los primeros días.

El suelo pélvico primero, todo lo demás después

Antes de pensar siquiera en correr, saltar o cualquier ejercicio de impacto, tu suelo pélvico necesita atención. No es opcional. Es la prioridad número uno del fitness posparto.

Empieza los ejercicios de suelo pélvico en cuanto te sientas cómoda después del parto. Tu matrona puede enseñarte lo básico. Si algo no va bien después de unas semanas, pide que te deriven a un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico. No es algo que debas dejar pasar.

Cuando estés lista para más

La mayoría de los fisioterapeutas recomiendan esperar al menos doce semanas antes de volver al ejercicio de alto impacto como correr. Tras una cesárea, ese plazo puede ser mayor. No hay premio por tener prisa.

Cuando te sientas preparada, un cochecito de jogging cambia las reglas del juego. Ruedas más grandes, mejor suspensión, rueda delantera estable. Colocas a tu bebé, vas al parque y vuelves a correr sin necesitar que alguien cuide al pequeño.

Salir juntos

Cuando tu bebé es un poco mayor y tú te sientes más fuerte, las opciones se amplían. La natación es fantástica. El yoga posparto reconstruye el core con suavidad. Y si te gusta estar al aire libre, una mochila portabebés de senderismo convierte un paseo en un entrenamiento de verdad.

Una mochila portabebés estructurada distribuye el peso sobre tus caderas y sirve para colinas y senderos. La mayoría son adecuadas a partir de los seis meses aproximadamente, cuando tu bebé se sienta solo.

Lo que nadie dice en voz alta

Tu cuerpo puede que no se vea ni se sienta como antes. Eso es normal. Puede llevar seis meses sentirte tú misma de nuevo, o doce, o más.

No le debes a nadie un "volver a estar como antes." Los días en que el ejercicio parece imposible, un paseo alrededor de la manzana cuenta. Ejercicios de suelo pélvico en el sofá cuentan. Cinco minutos de estiramientos cuentan. Todo suma. 💪

Lista rápida antes de empezar

• Espera a la revisión posparto (seis a ocho semanas después del parto)
• Empieza con paseos y ejercicios de suelo pélvico
• Evita el ejercicio de alto impacto hasta al menos doce semanas posparto
• Consulta a un fisioterapeuta si algo no va bien
• Progresa poco a poco, no hay un calendario que seguir
• Bebe suficiente agua, especialmente si das el pecho
• Para si algo duele o no se siente bien

Volver a hacer ejercicio después del parto no va de recuperar tu antiguo cuerpo. Va de construir uno más fuerte, al ritmo que funcione para ti. Empieza poco a poco. Sé amable contigo misma. Y recuerda: el camino hasta la cafetería cuenta absolutamente como ejercicio.

Si estás preparando tu lista de deseos para el bebé y quieres añadir lo que facilita las salidas, puedes crear tu lista en BubsNest y compartirla con familia y amigos.