Manger pour deux ? Ce qu'il faut vraiment manger pendant la grossesse (et ce qui ne vaut pas le stress)

Dès que vous annoncez votre grossesse, quelqu'un vous dira de "manger pour deux." Votre grand-mère empilera des portions supplémentaires dans votre assiette. Votre collègue poussera des biscuits vers vous avec un sourire entendu. Et quelque part dans votre tête, vous vous demanderez si vous devez vraiment tout doubler.

Non. Pas du tout. Mais les règles alimentaires qui arrivent de partout peuvent donner l'impression que manger enceinte, c'est traverser un champ de mines avec une envie de frites. Voici le guide détendu et fondé sur les preuves de ce qui compte vraiment, de ce qu'il faut éviter, et de ce qui ne mérite pas votre stress. 🍓

Le mythe du "manger pour deux"

Votre corps fait quelque chose d'extraordinaire, mais il est étonnamment efficace. Au premier trimestre, vous n'avez besoin d'aucune calorie supplémentaire. Au deuxième, c'est environ 340 calories de plus par jour. Au troisième, environ 450. C'est une banane et un yaourt, pas un deuxième dîner.

Ce qui change bien plus que la quantité, c'est la qualité. Votre corps construit des os, un système nerveux et un système circulatoire complet à partir de rien. Il a besoin de nutriments très spécifiques, et la plupart se trouvent dans une alimentation tout à fait ordinaire.

Les nutriments qui comptent vraiment

L'acide folique est le nutriment clé du début de grossesse. Il soutient le développement du tube neural de votre bébé. Légumes verts à feuilles, lentilles, pois chiches et céréales enrichies sont de bonnes sources alimentaires en plus de votre supplément.

Le fer maintient votre approvisionnement sanguin croissant oxygéné. Vos besoins doublent environ pendant la grossesse. Viande rouge, épinards, haricots et céréales enrichies sont vos alliés. Associez les aliments riches en fer avec de la vitamine C, comme un filet de citron, pour une meilleure absorption.

Le calcium construit le squelette de votre bébé sans puiser dans le vôtre. Les produits laitiers sont la source évidente, mais les sardines (avec les arêtes), le tofu et les laits végétaux enrichis comptent aussi.

Les acides gras oméga-3, en particulier le DHA, soutiennent le développement du cerveau et des yeux. Le poisson gras est la meilleure source. Les recommandations actuelles disent deux portions par semaine, dont un poisson gras. Saumon, sardines et maquereau sont de bons choix. Évitez complètement le requin, l'espadon et le marlin.

La vitamine D aide votre corps à utiliser tout ce calcium. Un supplément quotidien de 10 microgrammes est recommandé tout au long de la grossesse.

Ce qu'il faut vraiment éviter (la liste est plus courte que vous ne le pensez)

• Viande et œufs crus ou insuffisamment cuits - risque de salmonelle et toxoplasmose.
• Certains poissons - requin, espadon et marlin pour leurs niveaux élevés de mercure.
• Produits laitiers non pasteurisés - risque de listeria. Cela concerne certains fromages à pâte molle, mais pas ceux que vous imaginez.
• Le foie et les produits à base de foie - trop de vitamine A peut être nocif pendant la grossesse.
• L'alcool - la quantité la plus sûre pendant la grossesse est zéro.

La panique du fromage (et autres choses dont vous pouvez arrêter de vous inquiéter)

La règle n'est pas "pas de fromage à pâte molle." La règle est "pas de fromage à pâte molle non pasteurisé." La plupart des fromages à pâte molle vendus en supermarché, y compris le Brie, le Camembert et la mozzarella, sont fabriqués avec du lait pasteurisé et sont parfaitement sûrs.

Vérifiez l'étiquette. Si c'est pasteurisé, mangez-le sans culpabilité. Les fromages à pâte dure comme le Comté, le Parmesan et le Gruyère sont toujours sûrs quelle que soit la pasteurisation.

Vous pouvez aussi manger : saumon fumé, crevettes et fruits de mer cuits, cacahuètes (sauf allergie), plats épicés, et caféine avec modération jusqu'à 200mg par jour.

Quand les nausées matinales rendent l'alimentation impossible

Si vous passez votre premier trimestre à avoir des haut-le-cœur devant les légumes, entendez ceci : le mode survie est tout à fait acceptable. Votre bébé puisera ce dont il a besoin dans vos réserves existantes. La priorité est de garder quelque chose, n'importe quoi.

Des crackers nature avant de vous lever. Des biscuits au gingembre. Des aliments froids. De petites quantités toutes les deux heures. Ce que votre corps tolère est la bonne réponse.

Rester hydratée

L'eau ne reçoit pas l'attention qu'elle mérite dans les conversations sur la nutrition pendant la grossesse. Vous avez besoin d'environ 2,3 litres par jour. Votre volume sanguin augmente de près de 50%, et la déshydratation peut déclencher des contractions.

L'astuce la plus simple : gardez une bouteille avec vous et buvez régulièrement tout au long de la journée.

Si l'eau plate ne vous tente pas, les tisanes comptent dans votre apport quotidien. Menthe poivrée et gingembre sont des choix populaires. La tisane de feuilles de framboisier est traditionnellement utilisée à partir de la 32e semaine environ. Évitez les mélanges contenant de la réglisse et gardez la caféine sous 200mg.

Idées de collations faciles

• Tranches de pomme avec beurre de cacahuète
• Houmous avec bâtonnets de carottes
• Yaourt grec avec des fruits rouges
• Une poignée d'amandes et d'abricots secs
• Fromage et crackers
• Smoothie banane, épinards et lait d'avoine
• Toast avocat avec un filet de citron

L'essentiel

La nutrition pendant la grossesse n'a pas besoin d'être compliquée. Mangez varié avec beaucoup de fruits, légumes, protéines et céréales complètes. Prenez votre acide folique et vitamine D. Buvez beaucoup d'eau. Évitez la courte liste d'aliments vraiment risqués. Et donnez-vous la permission de manger ce que vous aimez vraiment.

Votre corps fait un travail incroyable, et il est remarquablement doué pour extraire ce dont il a besoin d'une alimentation ordinaire, même celle d'une personne qui veut parfois juste un croque-monsieur. C'est largement suffisant. 🤰

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