Alimentation pendant la grossesse : ce qu il faut vraiment manger et ce qu il faut arreter de stresser

La liste des aliments interdits ne cesse de grandir. Fromage a pate molle. Oeufs coulants. Sushi. Charcuterie. Pate. Et c etait avant que la mere d une collegue mentionne quelque chose sur l ananas.

Voici la verite : l alimentation pendant la grossesse n a pas besoin d etre aussi stressante. Oui, il y a des choses a eviter et des facons sensees de nourrir ton corps. Mais l anxiete autour des choix alimentaires a depasse ce que les preuves soutiennent. 🍳

Ce qui compte vraiment

Ton corps a besoin de plus de certains nutriments, mais "manger pour deux" est un mythe. Pendant les deux premiers trimestres, tu n as besoin d aucune calorie supplementaire. Au troisieme, c est environ 200 calories de plus par jour.

Ce qui importe plus que la quantite, c est la qualite. Ton bebe construit des os, du tissu cerebral, des cellules sanguines et un systeme nerveux entier. La bonne nouvelle est que la plupart des nutriments proviennent d aliments ordinaires et abordables.

Les nutriments importants

Acide folique : Continue au moins jusqu a la semaine 12. Les legumes verts fonces, les lentilles, les pois chiches et les cereales enrichies sont d excellentes sources alimentaires.

Fer : Ton volume sanguin augmente jusqu a 50%. La viande rouge, les haricots et les legumes verts fonces sont tes allies. Associe les aliments riches en fer avec de la vitamine C pour ameliorer l absorption.

Calcium : Les produits laitiers sont la source la plus facile, mais les sardines en conserve, le tofu et les laits vegetaux enrichis comptent aussi.

Omega-3 : Le DHA soutient le developpement du cerveau et des yeux. Le saumon, le maquereau et les sardines sont d excellents choix.

Vitamine D : Un supplement de 10 microgrammes par jour est recommande, surtout en automne et en hiver.

La liste des interdits

A eviter reellement :

• Les produits laitiers non pasteurises et les fromages a pate molle (brie, camembert, bleu) pour le risque de listeria
• La viande et la volaille crues ou insuffisamment cuites
• Le pate (y compris le pate de legumes)
• Les coquillages crus
• Le requin, l espadon et le marlin (mercure)
• Plus de 200mg de cafeine par jour
• L alcool

En fait autorise :

• Les oeufs coulants, a condition qu ils proviennent de fermes certifiees
• Le saumon fume
• Les crevettes, a condition qu elles soient cuites
• Les fromages a pate dure, meme au lait cru
• Les sushi, a condition qu ils aient ete congeles au prealable

Premier trimestre : quand manger semble impossible

Survivre avec des glucides pendant quelques semaines ne nuira pas a ton bebe. Ton corps a des reserves de nutriments. La meilleure strategie nutritionnelle est de manger ce que tu peux garder.

Manger de petites quantites souvent, garder des crackers pres du lit et siroter du the au gingembre ou de la limonade plate. Les aliments froids ont moins d odeur.

L hydratation

Bois plus d eau. Vise environ 2 litres par jour. Si l eau plate te semble eceurante, essaie des tranches de concombre ou de citron. Les tisanes comme la menthe poivree, le gingembre et le rooibos sont sures. La tisane de feuilles de framboisier est a garder pour la fin de grossesse.

Supplements

• Acide folique (400 microgrammes par jour, jusqu a la semaine 12)
• Vitamine D (10 microgrammes par jour, tout au long de la grossesse)

Evite les supplements de vitamine A ou tout ce qui contient du retinol. C est aussi pourquoi le foie est sur la liste a eviter.

Envies et aversions

Si tu as envie de glace, tu veux probablement juste de la glace. Si tu as envie de glacons, de terre ou de craie (pica), mentionne-le a ton medecin.

Idees repas

• Petit-dejeuner : Porridge avec des baies et du beurre de cacahuete. Ou des oeufs brouilles sur du pain complet
• Dejeuner : Sardines sur du pain grille avec du citron. Ou houmous et legumes rotis dans un wrap
• Diner : Saumon avec patate douce et brocoli. Ou dal de lentilles avec riz
• En-cas : Tranches de pomme avec du beurre de cacahuete. Yaourt grec avec du miel

La permission dont tu as besoin

Tu mangeras un biscuit. Tu auras des jours ou le diner sera des cereales. Tout cela est normal. L objectif n est pas la perfection. L objectif est a peu pres les bons nutriments et a peu pres assez de bienveillance envers toi-meme. 💛

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