Rester active pendant la grossesse : des exercices sûrs pour chaque trimestre

Quelque part autour de la 12e semaine, tu ressens peut-être une envie étrange. Pas des envies de nourriture (même si celles-là arrivent), mais l'envie de bouger. Tu faisais peut-être de la course, du yoga régulièrement, ou tu aimais simplement une longue promenade sans devoir t'arrêter aux toilettes à chaque occasion. Et maintenant tu es enceinte et tu te demandes : est-ce que je peux encore faire ça ? Est-ce que je devrais ?

La réponse courte est presque certainement oui. La réponse plus longue implique quelques ajustements sensés, écouter ton corps plus que d'habitude, et ignorer quiconque suggère que la grossesse signifie neuf mois sur le canapé.

Voici ton guide pour rester active pendant la grossesse, trimestre par trimestre, sans CrossFit requis.

Pourquoi bouger compte (même quand tu n'en as vraiment pas envie)

L'exercice doux régulier pendant la grossesse peut aider avec les douleurs dorsales, améliorer ton sommeil, booster ton humeur et développer l'endurance dont tu auras vraiment besoin pour l'accouchement. Il y a aussi des preuves solides que rester active réduit le risque de diabète gestationnel et de pré-éclampsie.

Mais voici la partie que personne ne crie sur les toits : ce n'est pas obligé d'être intense. Une marche de 20 minutes compte. Quelques étirements sur le sol du salon comptent. Tu ne t'entraînes pour rien d'autre que le marathon de la parentalité, et celui-là demande de l'endurance, pas de la vitesse.

Les règles d'or (les trois trimestres)

• Parle d'abord à ta sage-femme ou ton médecin. Surtout en cas de complications ou de grossesse multiple.
• Le test de la conversation fonctionne. Si tu peux discuter pendant l'exercice, l'intensité est bonne.
• Reste hydratée. Tu as besoin de plus d'eau que d'habitude. La déshydratation peut déclencher des contractions.
• Arrête si quelque chose ne va pas. Vertiges, saignements, gonflements soudains ou douleurs vives sont des signes pour arrêter immédiatement.
• Plus d'exercices allongée sur le dos après 16 semaines. Le poids de l'utérus peut comprimer un vaisseau sanguin important.

Premier trimestre : continuer (quand c'est possible)

Le premier trimestre est une période étrange pour le sport. Tu peux te sentir parfaitement bien, ou tellement épuisée et nauséeuse que te brosser les dents compte comme un entraînement. Les deux sont normaux.

Meilleurs exercices du premier trimestre

• La marche. L'exercice le plus sous-estimé de la grossesse. Vise 20 à 30 minutes la plupart des jours.
• Exercices du périnée. Commence maintenant, fais-les tous les jours. Contracte et soulève tes muscles du périnée, tiens 10 secondes, relâche doucement. Répète 10 fois.
• La natation. L'eau supporte ton poids corporel et soulage tes articulations.

Deuxième trimestre : le moment idéal

Si le premier trimestre était le mode survie, le deuxième est souvent celui où l'énergie revient. C'est là que l'exercice peut devenir vraiment agréable.

Meilleurs exercices du deuxième trimestre

• Yoga prénatal. C'est vraiment là qu'il brille. Le yoga développe la force, améliore la souplesse et enseigne la respiration contrôlée, vraiment utile pendant l'accouchement.
• Renforcement musculaire léger. Squats, fentes et exercices doux avec bandes de résistance aident ton corps à gérer le poids croissant.
• Cours d'aquagym prénatale. Les bienfaits de l'exercice aquatique plus la compagnie d'autres futures mamans.

De bons vêtements de sport de maternité font une vraie différence. Tu veux des leggings qui soutiennent ton ventre sans comprimer, et qui restent en place pendant chaque exercice.

Troisième trimestre : tout en douceur

Le troisième trimestre ne concerne pas les records personnels. Il s'agit de rester mobile, de gérer les douleurs et de préparer ton corps à l'accouchement.

Meilleurs exercices du troisième trimestre

• Exercices sur ballon. S'asseoir sur un ballon de grossesse et faire des cercles doux avec les hanches est étonnamment efficace pour la mobilité du bassin.
• Étirements doux. Ouvertures de hanches, étirements des mollets et du haut du dos soulagent les tensions.
• La marche (toujours). Même si tes promenades sont plus courtes maintenant, elles comptent toujours.
• Exercices du périnée (toujours). Ils deviennent encore plus importants quand ton périnée supporte plus de poids.

Exercices à éviter pendant la grossesse

• Sports de contact comme le rugby ou les arts martiaux.
• Activités à risque de chute élevé comme l'équitation, le ski ou l'escalade.
• La plongée sous-marine.
• Le soulevé de charges maximales.
• L'exercice par chaleur extrême.

Côté hydratation, une bonne gourde isotherme dans laquelle tu aimes boire fait plus de différence qu'on ne le pense.

Le périnée mérite son propre chapitre

Ton périnée est un hamac de muscles qui soutient ta vessie, ton utérus et tes intestins. Des muscles du périnée forts peuvent réduire le risque d'incontinence pendant et après la grossesse.

Si tu n'es pas sûre de bien faire les exercices, demande à ta sage-femme. Il existe aussi d'excellentes applications qui te guident.

Quand la motivation disparaît

Il y aura des jours où l'idée de faire du sport te donnera envie de pleurer. Ces jours-là, l'objectif n'est pas un entraînement. L'objectif est le mouvement. Une courte promenade. Quelques étirements doux. C'est suffisant. C'est toujours suffisant.

La forme physique pendant la grossesse ne consiste pas à maintenir une version pré-bébé de toi-même. Il s'agit de donner à ton corps le soutien dont il a besoin maintenant. 🤰