Voeding tijdens de zwangerschap: wat je echt moet eten en waar je mee kunt stoppen je zorgen over te maken

De lijst met verboden voedingsmiddelen wordt elke keer langer als je ernaar kijkt. Zachte kaas. Zachtgekookte eieren. Sushi. Vleeswaren. Pate. En dat was voordat de moeder van een collega iets over ananas noemde.

Dit is de waarheid: voeding tijdens de zwangerschap hoeft niet zo stressvol te zijn. Ja, er zijn dingen die je moet vermijden. Maar de angst rond voedselkeuzes is ver voorbij wat het bewijs daadwerkelijk ondersteunt. 🍳

Wat er echt toe doet

Je lichaam heeft meer van bepaalde voedingsstoffen nodig, maar "eten voor twee" is een mythe. In de eerste twee trimesters heb je geen extra calorieen nodig. In het derde trimester gaat het om ongeveer 200 extra calorieen per dag.

Wat meer uitmaakt dan kwantiteit is kwaliteit. Je baby bouwt botten, hersenweefsel, bloedcellen en een heel zenuwstelsel. Het goede nieuws is dat de meeste voedingsstoffen uit gewoon, betaalbaar voedsel komen.

De voedingsstoffen die ertoe doen

Foliumzuur: Ga door tot minstens week 12. Donker bladgroente, linzen, kikkererwten en verrijkte granen zijn uitstekende bronnen.

IJzer: Je bloedvolume neemt met tot 50% toe. Rood vlees, bonen en donker bladgroente zijn je vrienden. Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C om de opname te verbeteren.

Calcium: Zuivel is de makkelijkste bron, maar sardines uit blik, tofu en verrijkte plantaardige melk tellen ook.

Omega-3-vetzuren: DHA ondersteunt de ontwikkeling van hersenen en ogen. Zalm, makreel en sardines zijn geweldige opties.

Vitamine D: Neem dagelijks een supplement van 10 microgram, vooral in de herfst en winter.

De vermijd-lijst

Echt vermijden:

• Ongepasteuriseerde zuivel en zachte kazen met schimmelkorst vanwege listeria-risico
• Rauw of onvoldoende gaar vlees en gevogelte
• Pate (inclusief groentepate)
• Rauwe schelpdieren
• Haai, zwaardvis en marlijn (kwik)
• Meer dan 200mg cafeine per dag
• Alcohol

Eigenlijk prima:

• Zachtgekookte eieren van gecertificeerde bedrijven
• Gerookte zalm
• Garnalen, zolang ze gekookt zijn
• Harde kazen, zelfs van rauwe melk
• Sushi, mits het eerst was ingevroren

Eerste trimester: als eten onmogelijk lijkt

Een paar weken overleven op lichte koolhydraten zal je baby niet schaden. Je lichaam heeft voedingsreserves. De beste voedingsstrategie is nu eten wat je binnenhoudt.

Vaak kleine hoeveelheden eten, gewone crackers bij je bed houden en gemberthee of platte limonade nippen. Koud eten heeft minder geur.

Hydratatie

Drink meer water. Richt op ongeveer 2 liter per dag. Als gewoon water misselijkmakend voelt, probeer plakjes komkommer of citroen. Kruidenthee zoals pepermunt, gember en rooibos zijn veilig. Frambozenblad thee is voor later in de zwangerschap.

Supplementen

• Foliumzuur (400 microgram dagelijks, tot week 12)
• Vitamine D (10 microgram dagelijks, gedurende de hele zwangerschap)

Vermijd vitamine A-supplementen of alles met retinol. Daarom staat lever ook op de vermijd-lijst.

Verlangen en afkeer

Als je zin hebt in ijs, wil je waarschijnlijk gewoon ijs. Als je verlangt naar ijsblokjes, aarde of krijt (pica), vermeld het bij je verloskundige.

Maaltijdideeen

• Ontbijt: Havermout met bessen en notenboter. Of roereieren op volkorenbrood
• Lunch: Sardines op toast met citroen. Of hummus, geroosterde groenten en feta in een wrap
• Avondeten: Zalm met zoete aardappel en broccoli. Of linzen-dal met rijst
• Snacks: Appelschijfjes met pindakaas. Griekse yoghurt met honing

De toestemming die je nodig hebt

Je zult een koekje eten. Je zult dagen hebben waarop het avondeten cornflakes zijn. Dat is normaal. Het doel is niet perfectie. Het doel is ongeveer de juiste voedingsstoffen en ongeveer genoeg vriendelijkheid voor jezelf. 💛

Maak je BubsNest verlanglijst en laat de mensen die van je houden helpen met de rest.