Actief blijven tijdens de zwangerschap: veilige oefeningen voor elk trimester

Ergens rond week 12 voel je misschien een vreemde drang. Geen cravings (hoewel die ook komen), maar de drang om iets fysieks te doen. Misschien ging je vroeger hardlopen, deed je regelmatig yoga, of maakte je gewoon graag een lange wandeling zonder bij elk beschikbaar toilet te moeten stoppen. En nu ben je zwanger en vraag je je af: mag ik dit nog? Moet ik?

Het korte antwoord is vrijwel zeker ja. Het langere antwoord bevat een paar verstandige aanpassingen, meer dan gewoon naar je lichaam luisteren, en iedereen negeren die beweert dat zwangerschap negen maanden op de bank betekent.

Dit is je gids om actief te blijven tijdens de zwangerschap, trimester voor trimester, geen CrossFit vereist.

Waarom bewegen ertoe doet (ook als je echt niet wilt)

Regelmatige zachte beweging tijdens de zwangerschap kan helpen bij rugpijn, je slaap verbeteren, je stemming een boost geven en het uithoudingsvermogen opbouwen dat je echt nodig hebt voor de bevalling. Er zijn ook goede aanwijzingen dat actief blijven het risico op zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie vermindert.

Maar hier is het deel dat niemand hardop zegt: het hoeft niet intensief te zijn. Een wandeling van 20 minuten telt. Een paar rekoefeningen op de woonkamervloer telt. Je traint voor niets anders dan de marathon van het ouderschap, en die vereist uithoudingsvermogen, geen snelheid.

De gouden regels (alle drie trimesters)

• Praat eerst met je verloskundige of huisarts. Vooral bij complicaties of een meerlingzwangerschap.
• De praattest werkt. Als je tijdens het sporten een gesprek kunt voeren, zit je op de juiste intensiteit.
• Blijf gehydrateerd. Je hebt meer water nodig dan normaal. Uitdroging kan oefenweeën veroorzaken.
• Stop als iets niet goed voelt. Duizeligheid, bloedverlies, plotselinge zwelling of scherpe pijn zijn tekens om onmiddellijk te stoppen.
• Na 16 weken geen oefeningen meer plat op je rug. Het gewicht van de baarmoeder kan op een belangrijk bloedvat drukken.

Eerste trimester: doorgaan (als het kan)

Het eerste trimester is een vreemde tijd voor sport. Je voelt je misschien prima, of zo moe en misselijk dat tandenpoetsen als training telt. Beide zijn normaal.

Beste oefeningen eerste trimester

• Wandelen. De meest onderschatte oefening in de zwangerschap. Probeer de meeste dagen 20 tot 30 minuten te halen.
• Bekkenbodem oefeningen. Begin nu, doe ze dagelijks. Span je bekkenbodemspieren aan, houd 10 seconden vast, laat langzaam los. Herhaal 10 keer.
• Zwemmen. Het water ondersteunt je lichaamsgewicht en verlicht de druk op je gewrichten.

Tweede trimester: het perfecte moment

Als het eerste trimester overlevingsmodus was, keert in het tweede trimester vaak de energie terug. Dit is wanneer sport echt leuk kan aanvoelen.

Beste oefeningen tweede trimester

• Zwangerschapsyoga. Yoga bouwt kracht op, verbetert de flexibiliteit en leert gecontroleerd ademen, wat echt nuttig is tijdens de bevalling.
• Licht krachtwerk. Squats, lunges en zachte weerstandsband-oefeningen helpen je lichaam omgaan met het toenemende gewicht.
• Aqua-prenatale lessen. De voordelen van watergymnastiek plus het gezelschap van andere zwangere vrouwen.

Goede zwangerschapssportkleding maakt een echt verschil. Je wilt leggings die je buik ondersteunen zonder in te knellen en die op hun plek blijven tijdens elke oefening.

Derde trimester: rustig aan

Het derde trimester gaat niet over persoonlijke records. Het gaat over mobiel blijven, pijntjes beheersen en je lichaam voorbereiden op de bevalling.

Beste oefeningen derde trimester

• Oefenbal oefeningen. Op een oefenbal zitten en zachte cirkels met je heupen maken is verrassend effectief voor de mobiliteit van je bekken.
• Zacht stretchen. Heupopeners, kuitstretches en bovenrugstretches verlichten de spanning.
• Wandelen (nog steeds). Ook al zijn je wandelingen nu korter, ze tellen nog steeds.
• Bekkenbodem oefeningen (nog steeds). Deze worden nog belangrijker naarmate je bekkenbodem meer gewicht draagt.

Oefeningen om te vermijden tijdens de zwangerschap

• Contactsporten zoals rugby of vechtsporten.
• Activiteiten met hoog valrisico zoals paardrijden, skiën of klimmen.
• Duiken.
• Maximaal zwaar tillen.
• Sporten bij extreme hitte.

Qua hydratatie: een goede geïsoleerde drinkfles waar je graag uit drinkt maakt een groter verschil dan je denkt.

De bekkenbodem verdient een eigen hoofdstuk

Je bekkenbodem is een hangmat van spieren die blaas, baarmoeder en darmen ondersteunt. Sterke bekkenbodemspieren kunnen het risico op incontinentie tijdens en na de zwangerschap verminderen.

Als je niet zeker weet of je de oefeningen goed doet, vraag je verloskundige. Er zijn ook uitstekende apps die je door de oefeningen begeleiden.

Als de motivatie verdwijnt

Er zullen dagen zijn waarop het idee van sport je aan het huilen maakt. Op die dagen is het doel geen workout. Het doel is beweging. Een korte wandeling. Een paar zachte stretches. Dat is genoeg. Het is altijd genoeg.

Zwangerschapsfitness gaat niet over het behouden van een versie van jezelf van voor de baby. Het gaat over je lichaam de ondersteuning geven die het nu nodig heeft. 🤰