Nutricion en el embarazo: que comer realmente y de que dejar de preocuparte

La lista de alimentos prohibidos se alarga cada vez que la miras. Queso blando. Huevos poco hechos. Sushi. Embutidos. Pate. Y eso fue antes de que la madre de una companera mencionara algo sobre la pina.

Esta es la verdad: la nutricion durante el embarazo no necesita ser tan estresante. Si, hay cosas que evitar y formas sensatas de alimentar tu cuerpo. Pero la ansiedad alrededor de las elecciones alimentarias ha ido mucho mas alla de lo que la evidencia respalda. 🍳

Lo que realmente importa

Tu cuerpo necesita mas de ciertos nutrientes, pero "comer por dos" es un mito. En los dos primeros trimestres, no necesitas calorias extra. En el tercer trimestre, son aproximadamente 200 calorias extra al dia.

Lo que importa mas que la cantidad es la calidad. Tu bebe esta construyendo huesos, tejido cerebral, celulas sanguineas y un sistema nervioso entero. La buena noticia es que la mayoria de los nutrientes provienen de alimentos ordinarios y asequibles.

Los nutrientes importantes

Acido folico: Sigue hasta al menos la semana 12. Las verduras de hoja verde oscura, las lentejas, los garbanzos y los cereales enriquecidos son excelentes fuentes.

Hierro: Tu volumen sanguineo aumenta hasta un 50%. La carne roja, las judias y las verduras de hoja verde oscura son tus aliados. Combina alimentos ricos en hierro con vitamina C para mejorar la absorcion.

Calcio: Los lacteos son la fuente mas facil, pero las sardinas en lata, el tofu y las leches vegetales enriquecidas tambien cuentan.

Omega-3: El DHA apoya el desarrollo del cerebro y los ojos. El salmon, la caballa y las sardinas son excelentes opciones.

Vitamina D: Se recomienda un suplemento de 10 microgramos diarios, especialmente en otono e invierno.

La lista de evitar

Realmente evitar:

• Lacteos no pasteurizados y quesos blandos con corteza enmohecida por riesgo de listeria
• Carne y aves crudas o poco cocidas
• Pate (incluido el pate vegetal)
• Mariscos crudos
• Tiburon, pez espada y marlin (mercurio)
• Mas de 200mg de cafeina al dia
• Alcohol

En realidad esta bien:

• Huevos poco hechos de granjas certificadas
• Salmon ahumado
• Gambas, siempre que esten cocidas
• Quesos duros, incluso de leche cruda
• Sushi, siempre que haya sido congelado previamente

Primer trimestre: cuando comer parece imposible

Sobrevivir con carbohidratos simples durante unas semanas no danara a tu bebe. Tu cuerpo tiene reservas de nutrientes. La mejor estrategia nutricional es comer lo que puedas mantener.

Comer pequenas cantidades a menudo, tener galletas simples junto a la cama y beber te de jengibre o limonada sin gas. Los alimentos frios tienen menos olor.

La hidratacion

Bebe mas agua. Apunta a unos 2 litros al dia. Si el agua sola te parece nauseabunda, prueba rodajas de pepino o limon. Las infusiones como la menta, el jengibre y el rooibos son seguras. La infusion de hojas de frambuesa es para el final del embarazo.

Suplementos

• Acido folico (400 microgramos diarios, hasta la semana 12)
• Vitamina D (10 microgramos diarios, durante todo el embarazo)

Evita suplementos de vitamina A o cualquier cosa con retinol. Por eso el higado esta en la lista de evitar.

Antojos y aversiones

Si tienes antojo de helado, probablemente solo quieres helado. Si tienes antojo de cubitos de hielo, tierra o tiza (pica), mencionalo a tu medico.

Ideas de comidas

• Desayuno: Avena con frutos del bosque y mantequilla de cacahuete. O huevos revueltos sobre tostada integral
• Comida: Sardinas sobre tostada con limon. O hummus, verduras asadas y feta en un wrap
• Cena: Salmon con boniato y brocoli. O dal de lentejas con arroz
• Snacks: Rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete. Yogur griego con miel

El permiso que necesitas

Comeras una galleta. Tendras dias donde la cena sean cereales. Todo eso es normal. El objetivo no es la perfeccion. El objetivo es aproximadamente los nutrientes correctos y aproximadamente suficiente amabilidad contigo misma. 💛

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