Mantenerte activa durante el embarazo: ejercicios seguros para cada trimestre

En algún momento alrededor de la semana 12, podrías notar un impulso extraño. No son antojos (aunque esos vienen), sino el impulso de hacer algo físico. Quizás antes corrías, hacías yoga regularmente, o simplemente te gustaba dar un largo paseo sin tener que parar en cada baño disponible. Y ahora estás embarazada y te preguntas: ¿puedo seguir haciendo esto? ¿Debería?

La respuesta corta es casi seguro que sí. La respuesta más larga implica unos cuantos ajustes sensatos, escuchar a tu cuerpo más de lo habitual, e ignorar a cualquiera que sugiera que el embarazo significa nueve meses en el sofá.

Esta es tu guía para mantenerte activa durante el embarazo, trimestre a trimestre, sin necesidad de CrossFit.

Por qué moverse importa (incluso cuando realmente no quieres)

El ejercicio suave regular durante el embarazo puede ayudar con el dolor de espalda, mejorar tu sueño, elevar tu ánimo y construir la resistencia que realmente necesitarás para el parto. También hay evidencia sólida de que mantenerse activa reduce el riesgo de diabetes gestacional y preeclampsia.

Pero aquí está la parte que nadie grita: no tiene que ser intenso. Una caminata de 20 minutos cuenta. Unos cuantos estiramientos en el suelo del salón cuentan. No estás entrenando para nada más que el maratón de la maternidad, y ese requiere resistencia, no velocidad.

Las reglas de oro (los tres trimestres)

• Habla primero con tu matrona o médico. Especialmente si hay complicaciones o embarazo múltiple.
• La prueba de la conversación funciona. Si puedes mantener una conversación mientras haces ejercicio, la intensidad es correcta.
• Mantente hidratada. Necesitas más agua de lo habitual. La deshidratación puede provocar contracciones.
• Para si algo no se siente bien. Mareos, sangrado, hinchazón repentina o dolor agudo son señales para parar inmediatamente.
• Después de las 16 semanas, no hagas ejercicios tumbada boca arriba. El peso del útero puede presionar un vaso sanguíneo importante.

Primer trimestre: seguir adelante (cuando se pueda)

El primer trimestre es un momento extraño para el ejercicio. Puedes sentirte completamente bien, o tan agotada y con náuseas que cepillarte los dientes cuenta como entrenamiento. Ambas cosas son normales.

Mejores ejercicios del primer trimestre

• Caminar. El ejercicio más infravalorado del embarazo. Intenta hacer 20 a 30 minutos la mayoría de los días.
• Ejercicios de suelo pélvico. Empieza ahora, hazlos a diario. Contrae y eleva tus músculos del suelo pélvico, mantén 10 segundos, suelta despacio. Repite 10 veces.
• Nadar. El agua soporta tu peso corporal y alivia la presión en tus articulaciones.

Segundo trimestre: el punto dulce

Si el primer trimestre fue modo supervivencia, el segundo trimestre es donde la energía suele volver. Aquí es cuando el ejercicio puede sentirse realmente agradable.

Mejores ejercicios del segundo trimestre

• Yoga prenatal. Aquí es donde realmente brilla. El yoga construye fuerza, mejora la flexibilidad y enseña respiración controlada, genuinamente útil durante el parto.
• Trabajo de fuerza de bajo impacto. Sentadillas, zancadas y ejercicios suaves con bandas de resistencia ayudan a tu cuerpo a manejar el peso creciente.
• Clases de aquagym prenatal. Los beneficios del ejercicio acuático más la compañía de otras embarazadas.

Buena ropa deportiva de maternidad marca una diferencia real. Quieres leggings que sostengan tu barriga sin apretar y que se mantengan en su sitio durante cada ejercicio.

Tercer trimestre: con calma

El tercer trimestre no va de marcas personales. Va de mantenerte móvil, gestionar las molestias y preparar tu cuerpo para el parto.

Mejores ejercicios del tercer trimestre

• Ejercicios con pelota. Sentarte en una pelota de ejercicios y hacer círculos suaves con las caderas es sorprendentemente efectivo para la movilidad pélvica.
• Estiramientos suaves. Abridores de cadera, estiramientos de gemelos y de espalda alta alivian la tensión.
• Caminar (todavía). Aunque tus paseos sean más cortos ahora, siguen contando.
• Ejercicios de suelo pélvico (todavía). Se vuelven aún más importantes cuando tu suelo pélvico soporta más peso.

Ejercicios a evitar durante el embarazo

• Deportes de contacto como rugby o artes marciales.
• Actividades con alto riesgo de caída como equitación, esquí o escalada.
• Buceo.
• Levantamiento de peso máximo.
• Ejercicio con calor extremo.

En cuanto a hidratación, una buena botella de agua aislada de la que realmente disfrutes beber marca más diferencia de la que imaginas.

El suelo pélvico merece su propio capítulo

Tu suelo pélvico es una hamaca de músculos que sostiene tu vejiga, útero e intestinos. Unos músculos del suelo pélvico fuertes pueden reducir el riesgo de incontinencia durante y después del embarazo.

Si no estás segura de estar haciendo los ejercicios correctamente, pregunta a tu matrona. También hay excelentes aplicaciones que te guían.

Cuando la motivación desaparece

Habrá días en los que la idea de hacer ejercicio te dará ganas de llorar. Esos días, el objetivo no es un entrenamiento. El objetivo es movimiento. Un paseo corto. Unos estiramientos suaves. Eso es suficiente. Siempre es suficiente.

La forma física durante el embarazo no consiste en mantener una versión pre-bebé de ti misma. Se trata de dar a tu cuerpo el apoyo que necesita ahora. 🤰